Bien manger à chaque âge : ce dont votre corps a besoin de 20 à 70 ans

Il n’existe pas d’aliment miracle, ni de régime parfait. Mais il existe une base solide, valable toute la vie, et quelques priorités qui changent selon les étapes. Les recommandations ci-dessous s’appuient sur celles de Santé publique France et de l’Anses. Elles concernent les femmes en bonne santé : en cas de maladie, de grossesse ou de traitement, demandez des conseils personnalisés à votre médecin ou à une diététicienne.

La base, à tout âge

• Des légumes et des fruits à chaque repas, frais, surgelés ou en conserve.
• Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine.
• Des féculents complets plutôt que raffinés : pain complet, riz complet, pâtes complètes.
• Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : noix, amandes, noisettes.
• Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
• Des huiles de colza et de noix pour les oméga-3, en complément de l’huile d’olive.
• Moins de charcuterie, de viande rouge, de sucre, de sel et de produits ultra-transformés.
• De l’eau comme boisson de référence.

De 20 à 30 ans : construire son capital

C’est la décennie où l’on atteint le pic de masse osseuse. Ce capital osseux, construit jusqu’à environ 30 ans, servira toute la vie. C’est aussi souvent une période de repas sautés, de grignotage et de régimes restrictifs.

Les priorités :

• Le calcium et la vitamine D, pour finir de construire des os solides : produits laitiers ou alternatives enrichies, eaux riches en calcium, exposition raisonnable au soleil.
• Le fer, car les règles entraînent des pertes régulières. On le trouve dans la viande, le poisson, les légumineuses et les légumes verts. Le fer végétal est mieux absorbé avec de la vitamine C (un fruit en fin de repas, des crudités).
• Les folates (vitamine B9), surtout en cas de projet de grossesse : légumes verts à feuilles, légumineuses. Une supplémentation en acide folique est recommandée avant la conception et en début de grossesse, sur conseil médical.

Le piège à éviter : les régimes très restrictifs à répétition, qui fragilisent les os, les muscles et la relation à la nourriture.

De 30 à 45 ans : tenir le rythme

Travail, enfants, charge mentale : c’est souvent la décennie où l’on prend le moins soin de son assiette. Les besoins restent proches de ceux de la vingtaine, avec une vigilance particulière sur :

• Le fer, surtout après une grossesse ou en cas de règles abondantes.
• Les protéines à chaque repas, pour l’énergie et la satiété : œufs, poisson, volaille, légumineuses, produits laitiers.
• Les fibres, qui régulent le transit et la glycémie et limitent les coups de barre.

L’astuce : préparer en une fois des bases (céréales cuites, légumineuses, légumes rôtis) pour composer des repas équilibrés en dix minutes les soirs de semaine.

De 45 à 55 ans : préparer la ménopause

La périménopause modifie le métabolisme : la masse musculaire diminue, les graisses se stockent plus facilement au niveau du ventre, et la perte osseuse s’accélère après l’arrêt des règles.

Les priorités :

• Le calcium et la vitamine D, pour limiter la perte osseuse. Demandez à votre médecin si une supplémentation en vitamine D est utile pour vous.
• Les protéines, réparties sur la journée, associées à une activité physique, pour préserver les muscles.
• Les fibres et les céréales complètes, pour la santé cardiovasculaire, dont le risque augmente après la ménopause.
• Moins d’alcool, qui favorise les bouffées de chaleur, perturbe le sommeil et augmente le risque de cancer du sein.

De 55 à 65 ans : protéger les os et le cœur

Les besoins en énergie diminuent un peu, mais pas les besoins en nutriments. Il faut donc manger un peu moins de calories « vides » et autant, voire plus, d’aliments riches en nutriments.

• Calcium, vitamine D, protéines restent les trois piliers.
• Le sel est à surveiller, pour la tension artérielle.
• Les oméga-3 des poissons gras et des huiles de colza ou de noix contribuent à la santé du cœur.

Après 65 ans : manger suffisamment

Le principal risque change de nature : ce n’est plus l’excès, mais la dénutrition. L’appétit diminue, la sensation de soif aussi, et certains repas sont sautés quand on vit seule. La dénutrition fait perdre du muscle, augmente le risque de chutes et ralentit la récupération après une maladie.

Les priorités :

• Des protéines à chaque repas, sans les réduire avec l’âge : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses.
• Trois repas par jour, et une collation si l’appétit est petit.
• Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif : eau, tisanes, soupes.
• Garder le plaisir de manger : repas partagés, plats qu’on aime, épices et herbes pour compenser la baisse du goût.

Le signal d’alerte : une perte de poids involontaire, même de quelques kilos, doit être signalée à votre médecin.

Le rôle du mouvement

À tout âge, l’alimentation fonctionne en équipe avec l’activité physique. Ce sont les deux ensemble qui protègent les os, les muscles, le cœur et le moral. L’objectif recommandé pour les adultes est d’au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours, avec du renforcement musculaire deux fois par semaine.