Il ronfle, vous ne dormez plus : les vraies solutions pour le couple

Le ronflement est l’un des grands tabous du couple. On en rit, on le reproche, on donne des coups de coude dans la nuit. Mais quand il prive l’une des deux personnes de sommeil, nuit après nuit, ce n’est plus drôle du tout : fatigue, irritabilité, rancœur. Pour sortir de cette impasse, il faut comprendre d’où vient le ronflement, et accepter qu’il n’est pas qu’une question d’agacement.

Pourquoi on ronfle

Pendant le sommeil, les muscles de la gorge se relâchent. Si le passage de l’air se rétrécit, les tissus mous (voile du palais, luette, base de la langue) se mettent à vibrer : c’est le ronflement.

Plusieurs facteurs le favorisent :

• le surpoids, qui épaissit les tissus autour de la gorge ;
• l’alcool et certains somnifères, qui relâchent davantage les muscles ;
• le tabac, qui irrite et fait gonfler les voies respiratoires ;
• le sommeil sur le dos, qui fait basculer la langue vers l’arrière ;
• le nez bouché (rhume, allergie, déviation de la cloison) ;
• l’âge, car les tissus perdent de leur tonicité.

Ce qui marche vraiment pour lui

Dormir sur le côté

C’est souvent le changement le plus efficace quand le ronflement survient surtout sur le dos. Un coussin de corps dans le dos, ou une petite balle cousue dans une poche au dos du tee-shirt, aide à rester sur le côté.

Lever le pied sur l’alcool le soir

Supprimer l’alcool dans les trois à quatre heures qui précèdent le coucher réduit fréquemment les ronflements. Même chose pour le repas trop copieux.

Perdre quelques kilos

En cas de surpoids, même une perte modeste peut diminuer nettement le ronflement.

Arrêter de fumer

C’est bénéfique pour tout, ronflement compris. Tabac Info Service accompagne gratuitement au 39 89.

Libérer le nez

Un lavage de nez au sérum physiologique, le traitement d’une allergie, ou la consultation d’un ORL en cas de nez bouché en permanence.

Ce qui marche pour vous

En attendant que les choses s’améliorent, vous avez le droit de protéger vos nuits :

• des bouchons d’oreilles en mousse ou en cire, bien insérés (roulez la mousse, tirez légèrement l’oreille vers le haut, maintenez quelques secondes) ;
• un bruit blanc ou un ventilateur, qui masque les variations de son ;
• vous endormir la première, quand c’est possible : le sommeil profond du début de nuit est plus difficile à perturber ;
• une chambre à part certaines nuits, sans culpabilité. Ce n’est pas un échec du couple, c’est une façon de préserver votre santé.

Le signe à ne pas ignorer : l’apnée du sommeil

Parfois, le ronflement cache un problème plus sérieux : l’apnée obstructive du sommeil. La gorge se ferme complètement plusieurs fois par heure, la respiration s’arrête quelques secondes, puis repart avec un ronflement bruyant ou un sursaut.

Les signes qui doivent alerter :

• des pauses respiratoires que vous remarquez la nuit ;
• un ronflement très fort, avec des bruits d’étouffement ;
• une grande somnolence dans la journée, un endormissement au volant ou devant la télévision ;
• des maux de tête au réveil, des réveils fréquents pour uriner ;
• une hypertension artérielle.

Dans ce cas, il doit en parler à son médecin. L’apnée du sommeil se diagnostique par un enregistrement de la nuit et se traite efficacement. Non traitée, elle fatigue l’organisme et augmente le risque cardiovasculaire.

Comment en parler sans se disputer

Évitez d’aborder le sujet à 3 h du matin, quand vous êtes à bout. Choisissez un moment calme, dans la journée, et parlez de vous plutôt que de lui : « Je dors mal depuis des semaines et je suis épuisée, j’aimerais qu’on trouve une solution ensemble. » Proposez-lui d’en parler à son médecin, en lui expliquant que ce n’est pas qu’une question de confort, mais aussi de santé.

Et si vos nuits sont difficiles même quand il ne ronfle pas, notre guide de l’insomnie peut vous aider à retrouver le sommeil.